DIY sõudemasin

Klassid sõudemasinal on suurepärane viis südame-veresoonkonna tugevdamiseks. Sõudemasin on palju vähem populaarne kui jooksulindid ja treeningrattad. Ja täiesti teenimata, kuna see on palju tõhusam kui teised populaarsemad simulaatorid: sellel olevad harjutused hõlmavad käte, jalgade, kõhu ja selja lihaseid. Lisaks on sellisel simulaatoril minimaalne koormus liigestele ja see sobib ideaalselt igasse treeningprogrammi.
Sõudemasina kokkupanek selle juhise järgi maksab teile umbes 5 tuhat rubla. Kuid otsustasin seda ise teha, mitte säästlikkuse huvides, vaid lihtsalt seetõttu, et mulle meeldib kätega töötada.

Tööriistad ja materjalid

Materjalide loend:

• 2 poldi konksu;
• 2 kruvikonksu;
• 10 kruvirõngast;
• 4 vedruseibi suurusega M12;
• 8 seibi M12:
• 8 kuuskantmutrit M12;
• Kinnituspoldid M12;
• Peotäis kruvisid;
• 1 kabiin;
• 2 kaabliklambrit;
• 10 väikest ratta läbimõõduga 3 cm;
• 2 väikest ratta läbimõõduga 4 cm;
• 4x4 puittalad kogupikkusega 10 m;
• Puitvarras läbimõõduga 2,5 cm ja pikkusega 60 cm;
• Puitlaud 88 cm pikk, 30 cm lai ja 2,7 cm paks;
• MDF-plaat mõõtmetega 99x33x1,1 cm;
• Kaks pikka alumiiniumriba (pikkusega 140 cm, laiusega 4 cm ja paksusega 3 mm);
• Elastsed vööd;
• 4 rihmaratast;
• 2 laagrit välisläbimõõduga 32 mm ja siseläbimõõduga 12 mm;
• Trossi pikkus on 2 meetrit ja läbimõõt 10 mm.

Tööriistade loend:

• Puiduliim;
• Puiduvaha;
• Kitt puidu jaoks;
• Saag;
• Kruvikeeraja;
• Liivapaber;
• Klambrid;
• Puitviil;
• Puur;
• Puurid puuridele läbimõõduga 6, 12, 15 ja 32 mm.

Raami kokkupanek

Saage puitpalgilt maha 6 lühikest, 30 cm pikkust varda. Seejärel lõigake iga tala mõlemad otsad 45-kraadise nurga all.
Nüüd peate sae küljest maha saagima 6 varda pikkusega 10 cm, 2 baari 18 cm pikkust, 3 baari 40 cm pikkust, 2 baari 42 cm pikkust, 2 baari 19 cm pikkust ja veel 2 baari 73 cm pikkust. Lõpuks tehke 2 pikka varda Igaüks 170 cm.
Järgnevalt lõikasime vardade ühes otsas ruudukujulised süvendid 170 ja 40 cm pikkuseks. Süvendi sügavus peaks olema pool tala ristlõike, see on 2 cm ning pikkus ja laius peaks olema 4 cm. Liimige 170 cm ja 40 cm latid puiduliimiga, voldides need kokku sälkude kohad täisnurga all. Kinnitage konstruktsioon kahe 30 cm pikkusega vardaga (nurgad on juba lõigatud), kruvides need saadud täisnurga siseküljel kahe kruviga.
Mõõtke 170 cm tala vastaskülje servast 3 cm kaugusel ja puurige auk 15 mm puuriga. Otse selle augu kohal puurige 32 mm puuriga 1 cm sügavune süvend.
Võtke kaks saadud ristkülikukujulist fragmenti ja kinnitage need 10 cm pikkuse ribaga, alustades täisnurga servadest. Kinnitage konstruktsioon klambritega ja laske liimil kuivada. Pärast seda lisage veel 10-sentimeetrine plokk servast 25 cm kaugusel ja servast veel 83 cm kaugusel.
Me võtame viimase järelejäänud ploki 40 cm. Mõõdame mõlemast servast 11 cm ja pange jäljed. Joonistame kaks ruutu 4 x 4 cm, mille keskpunktiks on tehtud märgid. Saage mööda tõmmatud jooni 2 cm sügavune ruuduline sälk.
Kruvige 42 cm läbimõõduga vardad 73 cm pikkusteks tükkideks, seejärel puurige mõlemasse auku läbivat ava 12 mm puuriga 20 cm kõrgusel.
Nüüd mõõdame 120 cm ja sel hetkel kruvime lõpetamata raami pikad talad 42-sentimeetriste ribade kohale.
Järgmisena peate kruvima 18-sentimeetrise ploki pikkade pikkade külge - otse 73 cm varraste vahele.
Me võtame veel ühe riba 18 cm ja kruvige see 73-sentimeetriste vardade ülemiste servade vahele.
Peaaegu valmis. Jääb kinnitada kaks 19-sentimeetrist riba 19-sentimeetriste ribade vahel vertikaalsesse asendisse, jättes nende vahele umbes 2 sentimeetri pikkuse vahemaa.
Siis jääb alles kinnitada neli 30 cm pikkust varda nurkadega, kinnitades need raami konstruktsiooni täisnurga alla.
Lõpuks täitke kruvide augud puitpahtliga ja töödelge neid liivapaberiga.
Raam on valmis! Hooray!

Puidust rihma valmistamine

MDF-plaadil joonistage kaks ringi läbimõõduga 32 cm ja üks ring läbimõõduga 30 cm. Saage need kokku. Seejärel liimige need kokku nii, et väiksem ring jääb kahe suure vahele ja kõigi ringide keskpunktid langevad kokku. Saadud konstruktsiooni keskele puurige auk 12 mm puuriga. Kinnitage rihmaratas poltidega, sisestades need raami ühel serval spetsiaalselt tehtud aukudesse.
Asetage laagrid 32 mm läbimõõduga ja 1 cm sügavustesse süvenditesse. Seejärel ühendage puidust rihmaratas raami külge vedru- ja tavaliste seibide, kuuskantmutrite ja naastudega. Valmis.

Liigutatav iste

Kõigepealt lõigake laud, mille mõõtmed on 30–30 sentimeetrit. Pärast seda valmistame veel 2 puidust paneeli, mille pikkus on 30 cm ja laius 8 cm. Esimene fragment toimib istmena ja kaks muud - külgdetailidena. Kruvige külgmised tükid peaistmele.
Nüüd kinnitame istme siseküljele kaks rida kolme rattaga ja kummagi külgpaneeli siseküljele veel kaks ratast. Asetage need servadest ja üksteisest võrdsele kaugusele.
Täitke kruviaugud puidust pahtliga ja poleerige hoolikalt hiiglasliku lapiga.
On aeg meenutada alumiiniumribasid 140 x 4 cm võrra. Kruvige need raami pikkade horisontaalsete talade ülemisele küljele.

Me teeme sammud

Saetage kaks puitlaualt 26 cm pikkust ja 12 cm laiust puitpaneeli. Siis saagige ära veel kaks 12x6 cm pikkust puitu. Kruvige väikesed tükid täisnurga all laudade otstesse.
Kui olete sellega lõpetanud, haarake 2 järelejäänud 10 cm riba. Iga varda külgpinnale tuleb puurida üks 12 mm auk. Pärast seda kruvige need 26x12 cm tahvli külge (selle külge juba kruvitud 12x6 cm sektsiooni vastasküljel).
Kinnitage sammud poltidega raami külge, viies need läbi 12 mm aukude. Kinnitage need tavaliste ja vedruseibide, mutrite ja naastudega.
Nagu tavaliselt, maskeerige kruvide augud pahtliga ja pühkige üleliigne.

Laadimismehhanism

Alustuseks kinnitage kaks kruvikonksu raami alt (nagu alati, ärge unustage fotot kontrollida).
Raami alumisel küljel kinnitame ühele 10-sentimeetrisele vardale 4 rihmaratast, mis on puidust rihmarattast kõige kaugemal.
Saage puupulk vastavalt kaheks ja 14 cm suuruseks tükiks. 6 mm läbimõõduga puuri abil puurige 6 auku pikemasse osasse ja 5 auku lühikesesse ossa. Jaotage augud ühtlaselt kogu sisselõike pikkuses. Keerake 4 pikirõngast masti pika sektsiooni keskele sisse. Seejärel keerake 2 poldi konksu servade ümber nii, et need näeksid nelja kruvirõngaga võrreldes vastupidises suunas. Keerake 5 kruvirõngast lühemasse ossa, kuid seekord peaks keskmine rõngas olema vastupidises suunas.
Meie puhul kasutasime elastseid rihmasid pikkusega 85 cm. Kinnitage need konksudega masti pikema segmendi kruvirõngastega. Haarake või lõigake rihmade vastasotstes olevad konksud lahti ja juhtige need läbi rihmarataste. Nüüd pange konksud tagasi oma kohale ja kinnitage need rõngastega masti 12-sentimeetrises osas.
Käepideme jaoks peate 30 cm pikkuse puupulga ära lõigama. Puurige käepideme keskele 6 mm läbimõõduga auk ja keerake sinna viimane kruvirõngas. Lükake karabiin läbi kruvirõnga. Pärast seda laske köis läbi karabiini ja kinnitage see kaabliklambriga.
Juhtige köis raami alla ja suunake see ümber suure puust rihma. Kinnitage tross kruvirõnga külge lühikesele pikkusele 12 cm ja kinnitage see kindlalt klambriga.

Seadke rattad

Kõigepealt lõigake 4 cm pikkuse puidust kuubik ja nägin seda seejärel diagonaalselt. Kruvige 2 saadud fragmenti raami puidust "jalgade" külge - vertikaalsed vardad 73 cm pikkused. Asetage need puust rihmaratta küljele ja 2 sentimeetrit jalgade otstest. Pärast selle lõpetamist kinnitage ratas iga aluse külge.

Vahakate

Katke kõik puitelemendid põhjalikult vahakihiga.

Harjutustega alustamine

Kõige tavalisem viga sõudemasinal treenides on alaselja painutamine. Püüa hoida selg võimalikult sirge.
Üks treeningtsükkel simulaatoril näeb välja umbes selline:
1. Kummarduge veidi ettepoole, painutades põlvi ja hoides käsi sirge.
2. Alustage jalgade sirgendamist, toetudes veidi tahapoole ja tõmmates käed keha külge.
3. Sirgendage jalad täielikult. Sel juhul peaksid käed olema täisnurga all painutatud ja simulaatori käepide tõmmatud kõhule.
4. Sirgendage käsi, nõjatuge ette ja painutage põlvi. See tähendab, et pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korrake, kuni soovitud tulemus on saavutatud.

Takistuse reguleerimine

Simulaatori vastupidavuse kohandamiseks oma füüsilisele kujule vabastage elastsete rihmade konksud rõngastest ja kui soovite algset koormust tagastada, viige konksud tagasi oma kohale. Mida suurem on vastupanu, seda rohkem kaloreid põletate ja seda kiiremini hakkavad selg ja lihased valutama. Kui olete harjunud ennast täielikult kurnama, siis treenige 4 kinnitatud rihmaga. See tugevdab teie südame-veresoonkonna süsteemi ja suurendab vastupidavust.

Täiendav peopesa

Selle peopesa abil saate oma biitsepsit tõhusamalt ümber pöörata.
Lõika 2 varda pikkust 31 cm ja veel 2 varda pikkust 23 cm. Lõika iga varda ots 45 kraadi nurga all.
Pärast seda tehke 2 varda pikkust 35 cm ja veel 14 cm.
Järgmisena peate valmistama puidust paneeli 30 cm pikkuseks ja 24 cm laiuseks ning veel kaheks pikaks lauaks 35 cm pikk ja 3 cm lai.
Liimige lauad 35x3 cm 35-cm varraste külge, asetades need täisnurga all ja üksteisega paralleelselt. Saadud konstruktsiooniga risti kruvige lõigatud nurgaga 31-cm pikkune plokk, asetades selle keskele.
Korrake protseduuri teise fragmentide komplektiga ja kinnitage kaks identset konstruktsiooni, kruvides nende vahele 14-cm pikkuse ploki.
Kruvige paneel 30–24 cm 31-cm varraste lõigatud nurkade külge.
Paneeli ja aluse vahelise täiendava stabiilsuse tagamiseks sisestage 23 cm läbimõõduga nurkade abil kaks tuge. Kinnitage kõik kindlalt kruvidega.
Lõpuks peitke kruvide mütsid puitpahtli, liivapaberiga ja katke ühtlase vahakihiga.
Algne artikkel inglise keeles